WOD Advanced

Funktionell Fitness

En fortsättningsklass för dig med god kondition och styrketräningsvana. Träningen är inriktad för dig som tränat en längre tid med mer erfarenhet. Vi rekommenderar att du är skadefri, tränar regelbundet och behärskar de flesta moment i styrkelyft, tyngdlyftning och kroppsegna övningar som double unders, pull up, kipping, handstand mm.

Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv. Dels för att du får ut mer av din träning om du väljer rätt nivå samt respekt mot dina träningskompisar som vill träna på en högre nivå än WOD Basic. Är du osäker på om du klarar denna klass rådfråga våra instruktörer.

 

Träningsprogram v.8

Tisdag 18/2

Skill

  • Pullups/C2B

Strength

  • 1 RM Front squat

EMOM 8 MIN

  1. 3 Front squat (90%x3)
  2. 5-10 Ring PU

Metcon

AMRAP 15 MIN (E3M 3 WC)

  • 8 HPC
  • 12 DB thursters
  • 8 T2B
  • 12 DB STOH

Torsdag 20/2

UPPVÄRMNING

Gemensam med skivstång.

Olympic lifting

E2MIN 16 min.

  • 2 Snatch

Metcon

AMRAP 5/rest 2 min

A:

  • 15/10 cal AD
  • 6 FS 70/50
  • 6 Strict PU

B:

  • 15/10 cal Row
  • 10 Box Step ups
    2×22,5/15 DBs
  • 10 burpee over DB
  • 10 box step ups

C:

  • 30 DU/50 SU
  • 15 KB Swing
  • 10 Goblet squats

Lördag 22/2

Skill/Strength

EMOM 16 min 12 focus efficiency

  1. Alt Pistols (on plate)
  2. Bj over (tng)
  3. Kipping or Butterfly C2B/PU

Metcon

FT

  • TC 30 min

Buy in: 1000/900 m row/ 60/48 cal AD

  • 30 burpees over barbell
  • 20 walballs
  • 10 squat snatch 40/30

800/720 m row/ 48/38 cal AD

  • 20 wallballs
  • 10 squat snatch 40/30

600/540m row/ 36/28 cal AD

  • 20 wallballs
  • 10 squat snatch 40/30

400/m row 24/20 cal AD

  • 20 wallballs
  • 10 squat snatch 40/30

200 m row 12/10 cal AD

  • 20 wallballs
  • 10 squat snatch 40/30

Cash out: 30 burpees over barbell


Träningsprogram v.7


Tisdag 11/2

Skill

  • Ring MU/C2B/Bar mu. 15 min

Strength

  • 1 RM Back squat

EMOM 8 min. 90% x3

  • 3 Back squat
  • 5-8 strict HSPU

 


Torsdag 13/2

UPPVÄRMNING

Gemensam med skivstång 10 min.

Olympic lifting

E2MIN 16 min.

  • 2 Clean + 2 Jerk

Metcon

3 Set

  • Min 1.  Amrap push press 40/30
  • Min 2. Amrap DU
  • Min 3. Amrap P.snatch
  • Min 4. Amrap burpees
  • Min 5. REST

 


Lördag 15/2

Skill/Strength

EMOM 16 min.

  1. 15+15 sec – PU hang + hang (hollow position)
  2. 15+15 sec – Static hang dip position (topp+botten)
  3. 15+15 sec – L-sit
  4. 30 sec – Hand stand

Metcon

Team of 3

6 Rounds (2 each)

  • 20 m Sledpush 100/70
  • 10 Burpees BJ
  • 20 m Sledpush
  • 2 min rest (individual per team)

6 Rounds (2 each) FT

  • 20/15 cal AD
  • 20 jumping lunges
  • 20+20 m run with plate 20/15

Directly in to:

  • 60 Devils press 22,5/15

Träningsprogram v.6


Tisdag 4/2

Skill

  • Hand stand/HSPU/HSW

Strength

  • 1 RM Thruster

EMOM 8 min.

  • 5 Thrusters
  • 6 High boxjump

Metcon

3 min. ON/2 min OFF

AMRAP 3-6-9-12…

A)

  • Thrusters 40/30 kg
  • Lat. Burpees

B)

  • Clean & Jerk 40/30 kg
  • T2B/V-ups

C)

  • Power snatch 40/30 kg
  • Alt. pistols

Torsdag 6/2

Skill/Strength

Olympic lifting E2M 16 min.

2 Snatch

Metcon

21-15-9

  • Front squat 60/40 kg
  • Single DB push press

15-9-6

  • Box step ups
  • T2B

9-6-3

  • Squat snatch 60/40 kg
  • Burpee pullups

Lördag 8/2

Skill/Strength

EMOM 9 min – for quality

  1. 2-3 skin the cat
  2. Kipping: PU/C2B/T2B
  3. Hand stand/HSW

Metcon

12 days of christmas mashup 40 min. (team of 2)

  1. 12 Hang clean
  2. 22 Frontsquat
  3. 30 Muscle up/C2B
  4. 36 HSPU/Push ups
  5. 40 Deadlift
  6. 42 Front rack lunges
  7. 42 Burpee boxjump
  8. 40 KB Swing
  9. 36 Pullups
  10. 30T2B
  11. 22Wallballs
  12. 12 Cluster

Träningsprogram v.5


Tisdag 28/1

Skill

  • Ring MU
  • C2B
  • Bar MU

Strength

  • 1 RM Deadlift

EMOM 8 min.

  1. 5 Deadlift
  2. 8 Seated 2 x Dumbell press

Metcon

For time

  • 100 Thrusters 40/30 kg
  • EMOM 5 lat. Burpees

Torsdag 30/1

Skill

E2M 16 min

  • 2 C&J

Metcon

For time 1-10

  • C&J 60/40 kg
  • Burpee to target

Between every round, 1 complex of:

  • 3 T2B
  • 2 PU
  • 1 MU

or 

  • 3 T2B
  • 3 PU

Lördag 1/2

Skill/Strength

EMOM 16 min

  1. 15+15 sec. PU hang + Hang (hollow position)
  2. 15+15 sec. Static hang dip position
  3. 15+15 sec. L-sit
  4. 30 sec. Hand stand

Metcon

Team of 3

3 rounds per section

  • Person 1: 30/25 cal. row
  • Person 2: 10 Box step ups + AMRAP Box jump
  • Person 3: 10 Thrusters + AMRAP Burpees

2 min. rest

3 rounds per section

  • Person 1: 40/30 cal. AD
  • Person 2: 20 Wallball + AMRAP prisoners get up
  • Person 3: 20 KB swing + AMRAP goblet squats

2 min. rest

3 rounds per section

  • Person: 120 m Shuttlerun med medball
  • Person: 20 V-ups + AMRAP push ups
  • Person: 10+10 farmers walk + AMRAP Airsquats

Träningsprogram v.4


Tisdag 21/1

Skill

  • HSPU/Handstand/HSW

Strength

  • 1 RM Frontsquat

EMOM 8 min. 

  1. 5 Frontsquat
  2. 5-8 Ring dips

Metcon

Every 4 min x 3

  • 20/15 Cal. row or AD
  • 10 Box step up
  • 5 Burpee Boxjump

Torsdag 23/1

Skill/Strength

Olympic lifting

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + 2 Push jerk

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + 2 Split jerk

Metcon

3 RFT 

  • 30 DU
  • 15 Wallball
  • 10 Push up

3 RFT

  • 20 alt DB snatch 22,5/15 kg
  • 10 Burpee over DB
  • 5 HSPU

Lördag 25/1

Skill

3 RNFT

  • 15 Airsquats
  • 30 Sec. Handstand
  • 10 Hollow rocks

Metcon

EMOM 40 min.

  1. 3 Bar muscle up/C2B/PU + 5 Burpees
  2. 12/8 Cal. AD
  3. 5 Wallball + 5 T2B
  4. 5-10 m. HSW/12 shoulder taps/3 WC
  5. 10+10 m sledpush

Träningsprogram v.3


Tisdag 12/1

Skill

EMOM 16 min.

  1. 8-10 Power snatch
  2. 8-10 Power clean
  3. 8-10 Clean & Jerk
  4. 8-10 Thrusters

Strength

  • 1 RM Strict pullups

EMOM 8 min.

  1. 50% Strict pullups
  2. 6+6 Bulgarian split squats

Metcon

45 sec ON/1:15 OFF x 4 set

  • Row/AD intervall

Torsdag 16/1

Skill

10 min.

  • Handstand/HSPU
  • DU

Strength

E2MIN 8 min.

  • 2 Hang snatch

E2MIN 8 min.

  • 2 snatch (paus knee)

Metcon

For time: ”Jackie”

  • 1000 m row
  • 50 Thrusters 20/15
  • 30 PU

Lördag 18/1

Skill/Strength

EMOM 16 min.

  1. 15+15 sec. PU hang + hang (hollow position)
  2. 15+15 sec.  Static hand dip position
  3. 15+15 sec. L-sit
  4. 30 sec. Hand stand

Metcon

AMRAP 20 min. (team of 3)

  • 8 Devils press
  • 15/10 cal. AD or Row
  • 10+10 m OH walking lunges
  • 20 m x 4 Medball shuttle runs
  • 6 m /12 st /3 st HSW /Shoulder taps /WC

Träningsprogram v.2


Tisdag 7/1

Skill

  • Pull ups
  • Double Unders

Strength

  • 1 RM Backsquat

EMOM 8 min.

  • 5 Back squat
  • 8 Ring row

Metcon

Every 4 min. x 3

  • 20/15 cal. AD or Row
  • 10 Thrusters 45/30
  • 5 lat. Burpees

Torsdag 9/1

Skill

Olympic lifting

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + hang squat clean

E2M 8 min.

  • 2 squat clean

Metcon

AMRAP 15 min.

  • 8 Devils press 22,5/15 kg
  • 8 Pull ups
  • 8 DB thrusters 22,5/15 kg
  • 8 T2B

Lördag 11/1

Skill

EMOM 12 min (focus. T2B kipping)

  1. T2B
  2. Pistols
  3. T2B
  4. Handstand

Metcon

AMRAP 3 ON 2 OFF x 6 (team of 2)

1)

  • 10 m sledpush (90/60)
  • 10 Burpees
  • 10 m sledpush (90/60)

2)

  • 10/7 cal. AD + DL hold

3)

  • 10/7 cal. row + hollow hold