WOD Basic
Introduktionsklass för motionärer med liten eller ingen erfarenhet av Funktionell Fitness. Grundläggande träning där varje träningspass är uppdelade i tre delar:
- Teknik
- Styrka
- Uthållighet
Vi rekommenderar att du har viss vana av styrketräning och tränat senaste månaden. Kompletterande gruppträning är Styrkeskolan på tisdagar och torsdagar för teknikgenomgång av basövningar.
Teknikövningar: Snatch, clean & jerk, kipping, double unders, handstand, thrusters m fl.
Styrkeövningar: Deadlift, squat, pull up m fl.
Uthållighet: Varje pass avslutas med 1-3 kortare ”WOD:ar” om max 15 min. Här ges möjlighet att ta ut sig ordentligt. För att minimera skaderisken har vi plockat bort alla komplexa övningar som ex. olympiska lyft eller svårare gymnastiska moment.
Träningsprogram v.42
Måndag 14/10
A.Teknik
- Thrusters
B.Styrka
- Backquat
C.Uthållighet
C1.AMRAP 6 min
- 5 Pull up
- 10 Push up
- 15 Airsquat
C2.Mage
Tisdag 15/10
A.Teknik
- Snatch
B.Styrka
EMOM
- Snatch
C.Uthållighet
AMRAP 15 min (Open 20.1 – skalad)
- 8 DB snatch
- 10 Burpees
Torsdag 17/10
A.Teknik
- Double unders
B.Styrka
- OH strength
C.Uthållighet
C1.AMRAP 8 min.
- 1 KB squat clean
- 1 Push up
Every round increase by 1 rep.
Rest 1 min
C2.AMRAP 8 min
- 5 Prisoner step up on box
- 5 Wallballs
Every round increase by 5 reps.
Träningsprogram v.41
Måndag 7/10
A.Teknik
Push press
B.Styrka
Deadlift
C.Uthållighet
C1.
- Dumbell snatch
- Goblet squat
- Push ups
- Dumbell row
C2.
- Pull ups
- Mage
Tisdag 8/10
A.Teknik
Kipping
B.Styrka
Frontsquat
C.Uthållighet
3 stationer x 3 min
- 10 kcal Row + 10 Situps
- 10 KB Swing + 10 Pushups
- 10 Airsquat + 10 Burpees
Träningsprogram v.40
Måndag 30/9
A.Teknik
- Overheadsquat
B.Styrka
- Backsquat
C.Uthållighet
AMRAP 15 min
- 5 Pushup
- 10 kast över axeln
- 15 Fällkniven
- 10 Wallball
- 5/5 sidorotation situp
Tisdag 1/10
A.Teknik
- Pistolsquat
B.Styrka
- Deadlift
C.Uthållighet
C1
- Burpee boxjump
- Pullups
- Gobletsquat
C2
- Airbike
- Plankan
Torsdag 3/10
A.Teknik
- Kipping
B.Styrka
- Pullup
C.Uthållighet
C1
AMRAP 5 min
C2
AMRAP 5 min
Träningsprogram v.39
Måndag 23/9
A.Teknik
- Jerk
B.Styrka
- Deadlift
C.Uthållighet
AMRAP 7 min
- Gobletsquats
- Situps
- Double unders
AMRAP 7 min
- Pullups
- T2B
- Burpees
Tisdag 24/9
A.Teknik
- Pistolsquats
B.Styrka
E2M 12 min
- Backsquat
C.Uthållighet
AMRAP 15 min
- Dumbell snatch
- Pushups
- Situps
- Wallballs
Torsdag 26/9
A.Teknik
- Kipping
B.Styrka
- Overhead strength
C.Uthållighet
Team of 2 (varianter av)
- Annie
- Kelly
Träningsprogram v.38
Måndag 16/9
A.Teknik
- Clean (frivändning)
B.Styrka
- Frontsquat (Frontböj)
C.Uthållighet
AMRAP
- Burpee boxjump
- Thrusters
- T2B
- Pull ups
Tisdag 17/9
A.Teknik
- Pistol squat (enbensböj)
B.Styrka
E2M
- Deadlift (marklyft)
C.Uthållighet
AMRAP 7 min
- Kettlebell swing
- Pull ups
- Situps
7 min, team
- Roddmaskin
- Hängande i räcke
Torsdag 19/9
A.Teknik
- Double unders
B.Styrka
- Overhead strength
C.Uthållighet
20 min team of 2 (A= work B= rest)
- A: 15 DU/45 SU / B: Wallsit
- A: 10 Burpee with plate B: Plank
- A: 10 Wallballs B: V-sit.
Träningsprogram v.37
Måndag 9/9
A.Teknik
- Backsquat w pause
B.Styrka
- Deadlift
C.Uthållighet
AMRAP 15 min (team)
- 30 deadlift
- 30 push up
- 30 KB swing
- 30 Thrusters
Tisdag 10/9
A.Teknik
- Pistol squat
B.Styrka
E2M 10 min
- Pull ups
C.Uthållighet
AMRAP 6 min
- Wallballs
- TTB
- Push ups
AMRAP 6 min (team)
- Rodd
- Plankan
Torsdag 12/9
A.Teknik
- Kipping
B.Styrka
- OH strength
C.Uthållighet
EMOM 10 min
- 12 wallballs 6/9 kg
- 7/10 cal. row
Every round you add 1 rep/cal
Rest 2 min.
AMRAP 10 min
(Kettlebell/Dumbbell complex)
- 5 deadlift r/l
- 4 clean right r/l
- 3 snatch from floor r/l
30 sec. paus. repeat
Träningsprogram v.36
Måndag 2/9
A.Teknik
- Deadlift touch & go
B.Styrka
- Backsquat
C.Uthållighet
EMOM 16 min
- Push press
- Pull ups
- Double unders
- Wallball
Tisdag 3/9
A.Teknik
- Pistolsquat
B.Styrka
E2M 10 min
- Deadlift 5
C.Uthållighet
AMRAP 15 min
- Box jump
- Squats
- Sit ups
- Burpees
Torsdag 5/9
A.Teknik
- Double Unders (DU)
B.Styrka
- Handstand
C.Uthållighet
AMRAP 6 min (vila 60 s mellan C1, C2, C3)
C1.Annie (half) 25-20-15-10-15
- Double Unders (DU) / Single Unders (SU) x3
- Situps
C2.
- 6/6 Kettlebell thruster
- 6/6 Kettlebell snatch alt. clean
- 12 T2B/K2B*/Hanging knee raises
*(T2B = Toes to bar, K2B = Knees to bar)
C3.
- 20 Box jump/step down
- 20 Heel touch