WOD Basic

Introduktionsklass för motionärer med liten eller ingen erfarenhet av Funktionell Fitness. Grundläggande träning där varje träningspass är uppdelade i tre delar:

Teknik
Styrka
Uthållighet

Vi rekommenderar att du har viss vana av styrketräning och tränat senaste månaden. Kompletterande gruppträning är Styrkeskolan på tisdagar och torsdagar för teknikgenomgång av basövningar.

Teknikövningar: Snatch, clean & jerk, kipping, double unders, handstand, thrusters m fl.

Styrkeövningar: Deadlift, squat, pull up m fl.

Uthållighet: Varje pass avslutas med 1-3 kortare ”WOD:ar” om max 15 min. Här ges möjlighet att ta ut sig ordentligt. För att minimera skaderisken har vi plockat bort alla komplexa övningar som ex. olympiska lyft eller svårare gymnastiska moment.

Träningsprogram v.50

Måndag 9/12

A.Teknik

EMOM 12 min.

Musslan
Core
Push up
Air squat

B.Styrka

E2M 12 min

Backsquat 10-8-6-4-2-1

C.Uthållighet

AMRAP 12 min

15 Höftlyft
12 Situps
10 Thrusters
9 Row

Träningsprogram v.49

Måndag 2/12

A.Teknik

Tabata 8 x 20/10 sek.

Mage

B.Styrka

E2M 10 min.

5 Deadlift
5 Push ups

C.Uthållighet

C1.Tabata 8 x 20/10 sek.

DU (med eller utan hopprep)
Burpees

C2.AMRAP 6 min (parvis)

Goblet squat

C3.Tabata 8 x 20/10 sek.

Pull ups
Push press

Tisdag 3/12

A.Teknik

Pull ups 5 min.

Static hold top 15 sek.
Static hold down 15 sek.
Rest 30 sek.

B.Styrka

E2M 10 min.

Front squat

C.Uthållighet

C1.EMOM 9 min

Rodd 20 kcal
DB lunges 5/5
Hollow 30 sek.

C2.AMRAP 8 min (Cindy)

5 Pull ups
10 Push ups
15 Airsquats

Torsdag 28/11

A.Teknik

Kippade pullups

B.Styrka

EMOM 10 min.

4 Strict press
30 sec. Hollow hold

C.Uthållighet

C1.AMRAP 10 min. (Cindy)

5 Pull ups
10 Push ups
15 Airsquats

vila 2 min.

EMOM 10 min.

7 plate weighted sit ups
30 sek. planka

(öka varje varv med 1 sit ups / 5 sek. planka)

Träningsprogram v.48

Måndag 25/11

A.Teknik

E2M 6 min

DB lunges

B.Styrka

E2M 10 min

8 Backsquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 7 min. ”yo go I go”

5 Deadlift
8 Burpee boxjump

C2.EMOM 5 min.

5 Pull ups
8 Push ups

C3.AMRAP 4 min.

5 TTB
10 ”Sågen”
15 Sit ups

Tisdag 26/11

A.Teknik

Pistolsquat

B.Styrka

E2M

Thrusters

C.Uthållighet

15 min.

Burpee Boxjump
Pullups
Wallballs
Legraises/T2B

Torsdag 28/11

A.Teknik

Kippade pullups

B.Styrka

EMOM 10 min.

4 Strict press
30 sec. Hollow hold

C.Uthållighet

C1.AMRAP 10 min. (Cindy)

5 Pull ups
10 Push ups
15 Airsquats

vila 2 min.

EMOM 10 min.

7 plate weighted sit ups
30 sek. planka

(öka varje varv med 1 sit ups / 5 sek. planka)

Träningsprogram v.47

Måndag 18/11

A.Teknik

AMRAP 4 min

8 Kettlebell swing
5 Push up

B.Styrka

E2M 10 min.

5 Deadlift

C.Uthållighet

C1.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

Man maker
Snatch dumbell

Vila 2 min.

C2.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

Pull ups
Sit ups

Vila 2 min.

C3.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

Air squat / Goblet squat
Box jump

Tisdag 19/11

A.Teknik

Handstand

B.Styrka

Knäböj

C.Uthållighet

2 stationer x 6 min. per station

C1.AMRAP

Wallballs
Hand release push ups
Sit ups

C2.AMRAP

Kettlebell Swing
Single Unders
Burpees

Torsdag 21/11

A.Teknik

Double Unders

Kippade Pull ups

B.Styrka

EMOM 10 min

Olympiska lyft (clean & jerk)

1 Clean
1 Press
2 Push press
3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

7 Burpee
7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

7 situps
30 Sek. planka

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sek. planka)

Träningsprogram v.46

Måndag 12/11

A.EMOM 6 min.

12 Wallball

B.E2M 10 min.

6 Backsquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 15 min (Yo go I go)

5 Deadlift
5 Push ups
5 Push ups

C2.Mage

Tisdag 12/11

CF Open 20.5 (skalad version)

Torsdag 14/11

A.Teknik

Double Unders

Kippade Pull ups

B.Styrka

EMOM 10 min

Olympiska lyft (clean & jerk)

1 Clean
1 Press
2 Push press
3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

7 Burpee
7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

7 situps
30 Sek. planka

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sek. planka)

Träningsprogram v.45

Måndag 4/11

A.Teknik

EMOM 6 min

DB Row
Push ups

B.Styrka

E2M 10 min.

5 Deadlift
5 Lateral jump over bar

C.Uthållighet

AMRAP 8 min

(21-15-9)

DB Thrusters
Pull ups

E2M 6 min (2 och 2)

30 sec. ”Fjällkniven”
30 sec. ”Sågen”

1 min vila.

Tisdag 5/11

Open 20.4 (skalad version)

Torsdag 31/10

A.Teknik

Double unders / Kipping

B.Styrka

EMOM 10 min

Clean komplex

1 Clean
1 Press
2 Push press
3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

7 Burpee with plate
7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

7 situps with plate
30 Sec. plank with plate on back

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sec. plank)

Träningsprogram v.44

Måndag 28/10

A.Teknik

E90M 8 min.

1 Power Clean
5 Row
1 Hang Clean

B.Styrka

5 Backsquat with 3 sec. in the bottom

C.Uthållighet

EMOM 12 min

8 Pushpress + 5 push ups
5 Pullups + 8 Wallball
40 sec. DU/SU
30 Sec. T2B + 30 Sec. DB snatch

Tisdag 28/10

Open 20.3 (skalad version)

Torsdag 31/10

A.Teknik

Double unders / Kipping

B.Styrka

EMOM 10 min

Clean komplex

1 Clean
1 Press
2 Push press
3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

7 Burpee with plate
7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

7 situps with plate
30 Sec. plank with plate on back

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sec. plank)

Träningsprogram v.43

Måndag 21/10

A.Teknik

Thrusters

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 10 min.

Wallball
T2B
SU

EMOM 6 min.

Pull ups
Plankan

Tisdag 22/10

A.Teknik

Single unders
Kipping/Knee raises

B.Styrka

E2M 10 min

5 Frontsquat

C.Uthållighet

AMRAP 20 min (Open 20.2 skalad)

4 Thrusters DB
6 Knee raises
24 Single unders

Torsdag 24/10

A.Teknik/Styrka

DU
Kipping

B.Styrka

E2M 12 min

4-6 Squat clean

C.Uthållighet

AMRAP 10 min

5 Pullups
5 devil press
5 Burpee Boxjump
10 handrelease push ups

Träningsprogram v.42

Måndag 14/10

A.Teknik

Thrusters

B.Styrka

Backquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 6 min

5 Pull up
10 Push up
15 Airsquat

C2.Mage

Tisdag 15/10

A.Teknik

Snatch

B.Styrka

EMOM

Snatch

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (Open 20.1 – skalad)

8 DB snatch
10 Burpees

Torsdag 17/10

A.Teknik

Double unders

B.Styrka

OH strength

C.Uthållighet

C1.AMRAP 8 min.

1 KB squat clean
1 Push up

Every round increase by 1 rep.

Rest 1 min

C2.AMRAP 8 min

5 Prisoner step up on box
5 Wallballs

Every round increase by 5 reps.

Träningsprogram v.41

Måndag 7/10

A.Teknik

Push press

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

C1.

Dumbell snatch
Goblet squat
Push ups
Dumbell row

C2.

Pull ups
Mage

Tisdag 8/10

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

Frontsquat

C.Uthållighet

3 stationer x 3 min

10 kcal Row + 10 Situps
10 KB Swing + 10 Pushups
10 Airsquat + 10 Burpees

Träningsprogram v.40

Måndag 30/9

A.Teknik

Overheadsquat

B.Styrka

Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

5 Pushup
10 kast över axeln
15 Fällkniven
10 Wallball
5/5 sidorotation situp

Tisdag 1/10

A.Teknik

Pistolsquat

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

Burpee boxjump
Pullups
Gobletsquat

Airbike
Plankan

Torsdag 3/10

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

Pullup

C.Uthållighet

AMRAP 5 min

Träningsprogram v.39

Måndag 23/9

A.Teknik

Jerk

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

Gobletsquats
Situps
Double unders

AMRAP 7 min

Pullups
T2B
Burpees

Tisdag 24/9

A.Teknik

Pistolsquats

B.Styrka

E2M 12 min

Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

Dumbell snatch
Pushups
Situps
Wallballs

Torsdag 26/9

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

Overhead strength

C.Uthållighet

Team of 2 (varianter av)

Annie
Kelly

Träningsprogram v.38

Måndag 16/9

A.Teknik

Clean (frivändning)

B.Styrka

Frontsquat (Frontböj)

C.Uthållighet

AMRAP

Burpee boxjump
Thrusters
T2B
Pull ups

Tisdag 17/9

A.Teknik

Pistol squat (enbensböj)

B.Styrka

E2M

Deadlift (marklyft)

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

Kettlebell swing
Pull ups
Situps

7 min, team

Roddmaskin
Hängande i räcke

Torsdag 19/9

A.Teknik

Double unders

B.Styrka

Overhead strength

C.Uthållighet

20 min team of 2 (A= work B= rest)

A: 15 DU/45 SU / B: Wallsit
A: 10 Burpee with plate B: Plank
A: 10 Wallballs B: V-sit.

Träningsprogram v.37

Måndag 9/9

A.Teknik

Backsquat w pause

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (team)

30 deadlift
30 push up
30 KB swing
30 Thrusters

Tisdag 10/9

A.Teknik

Pistol squat

B.Styrka

E2M 10 min

Pull ups

C.Uthållighet

AMRAP 6 min

Wallballs
TTB
Push ups

AMRAP 6 min (team)

Rodd
Plankan

Torsdag 12/9

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

OH strength

C.Uthållighet

EMOM 10 min

12 wallballs 6/9 kg
7/10 cal. row

Every round you add 1 rep/cal

Rest 2 min.

AMRAP 10 min

(Kettlebell/Dumbbell complex)

5 deadlift r/l
4 clean right r/l
3 snatch from floor r/l

30 sec. paus. repeat

Träningsprogram v.36

Måndag 2/9

A.Teknik

Deadlift touch & go

B.Styrka

Backsquat

C.Uthållighet

EMOM 16 min

Push press
Pull ups
Double unders
Wallball

Tisdag 3/9

A.Teknik

Pistolsquat

B.Styrka

E2M 10 min

Deadlift 5

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

Box jump
Squats
Sit ups
Burpees

Torsdag 5/9

A.Teknik

Double Unders (DU)

B.Styrka

Handstand

C.Uthållighet

AMRAP 6 min (vila 60 s mellan C1, C2, C3)

C1.Annie (half) 25-20-15-10-15

Double Unders (DU) / Single Unders (SU) x3
Situps

C2.

6/6 Kettlebell thruster
6/6 Kettlebell snatch alt. clean
12 T2B/K2B*/Hanging knee raises

*(T2B = Toes to bar, K2B = Knees to bar)

C3.

20 Box jump/step down
20 Heel touch

WOD Basic

WOD Basic

Träningsprogram v.50

Måndag 9/12

Träningsprogram v.49

Måndag 2/12

Tisdag 3/12

Torsdag 28/11

Träningsprogram v.48

Måndag 25/11

Tisdag 26/11

Torsdag 28/11

Träningsprogram v.47

Måndag 18/11

Tisdag 19/11

Torsdag 21/11

Träningsprogram v.46

Måndag 12/11

Tisdag 12/11

Torsdag 14/11

Träningsprogram v.45

Måndag 4/11

Tisdag 5/11

Torsdag 31/10

Träningsprogram v.44

Måndag 28/10

Tisdag 28/10

Torsdag 31/10

Träningsprogram v.43

Måndag 21/10

Tisdag 22/10

Torsdag 24/10

Träningsprogram v.42

Måndag 14/10

Tisdag 15/10

Torsdag 17/10

Träningsprogram v.41

Måndag 7/10

Tisdag 8/10

Träningsprogram v.40

Måndag 30/9

Tisdag 1/10

Torsdag 3/10

Träningsprogram v.39

Måndag 23/9

Tisdag 24/9

Torsdag 26/9

Träningsprogram v.38

Måndag 16/9

Tisdag 17/9

Torsdag 19/9

Träningsprogram v.37

Måndag 9/9

Tisdag 10/9

Torsdag 12/9

Träningsprogram v.36

Måndag 2/9

Tisdag 3/9

Torsdag 5/9

Schema