WOD Basic

WOD Basic

Introduktionsklass för motionärer med liten eller ingen erfarenhet av Funktionell Fitness. Grundläggande träning där varje träningspass är uppdelade i tre delar:

  • Teknik
  • Styrka
  • Uthållighet

Vi rekommenderar att du har viss vana av styrketräning och tränat senaste månaden. Kompletterande gruppträning är Styrkeskolan på tisdagar och torsdagar för teknikgenomgång av basövningar.

Teknikövningar: Snatch, clean & jerk, kipping, double unders, handstand, thrusters m fl.

Styrkeövningar: Deadlift, squat, pull up m fl.

Uthållighet: Varje pass avslutas med 1-3 kortare ”WOD:ar” om max 15 min. Här ges möjlighet att ta ut sig ordentligt. För att minimera skaderisken har vi plockat bort alla komplexa övningar som ex. olympiska lyft eller svårare gymnastiska moment.


Träningsprogram v.42


Måndag 14/10

A.Teknik

  • Thrusters

B.Styrka

  • Backquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 6 min

  • 5 Pull up
  • 10 Push up
  • 15 Airsquat

C2.Mage


Tisdag 15/10

A.Teknik

  • Snatch

B.Styrka

EMOM

  • Snatch

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (Open 20.1 – skalad)

  • 8 DB snatch
  • 10 Burpees

Torsdag 17/10

A.Teknik

  • Double unders

B.Styrka

  • OH strength

C.Uthållighet

C1.AMRAP 8 min.

  • 1 KB squat clean
  • 1 Push up

Every round increase by 1 rep.

Rest 1 min

C2.AMRAP 8 min

  • 5 Prisoner step up on box
  • 5 Wallballs

Every round increase by 5 reps.


Träningsprogram v.41


Måndag 7/10

A.Teknik

Push press

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

C1.

  • Dumbell snatch
  • Goblet squat
  • Push ups
  • Dumbell row

C2.

  • Pull ups
  • Mage

Tisdag 8/10

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

Frontsquat

C.Uthållighet

3 stationer x 3 min

  • 10 kcal Row + 10 Situps
  • 10 KB Swing + 10 Pushups
  • 10 Airsquat + 10 Burpees

Träningsprogram v.40


Måndag 30/9

A.Teknik

  • Overheadsquat

B.Styrka

  • Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • 5 Pushup
  • 10 kast över axeln
  • 15 Fällkniven
  • 10 Wallball
  • 5/5 sidorotation situp

Tisdag 1/10

A.Teknik

  • Pistolsquat

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

C1

  • Burpee boxjump
  • Pullups
  • Gobletsquat

C2

  • Airbike
  • Plankan

Torsdag 3/10

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • Pullup

C.Uthållighet

C1

AMRAP 5 min

C2

AMRAP 5 min


Träningsprogram v.39


Måndag 23/9

A.Teknik

  • Jerk

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

  • Gobletsquats
  • Situps
  • Double unders

AMRAP 7 min

  • Pullups
  • T2B
  • Burpees

Tisdag 24/9

A.Teknik

  • Pistolsquats

B.Styrka

E2M 12 min

  • Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • Dumbell snatch
  • Pushups
  • Situps
  • Wallballs

Torsdag 26/9

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • Overhead strength

C.Uthållighet

Team of 2 (varianter av)

  • Annie
  • Kelly

Träningsprogram v.38


Måndag 16/9

A.Teknik

  • Clean (frivändning)

B.Styrka

  • Frontsquat (Frontböj)

C.Uthållighet

AMRAP

  • Burpee boxjump
  • Thrusters
  • T2B
  • Pull ups

Tisdag 17/9

A.Teknik

  • Pistol squat (enbensböj)

B.Styrka

E2M

  • Deadlift (marklyft)

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

  • Kettlebell swing
  • Pull ups
  • Situps

7 min, team

  • Roddmaskin
  • Hängande i räcke

Torsdag 19/9

A.Teknik

  • Double unders

B.Styrka

  • Overhead strength

C.Uthållighet

20 min team of 2 (A= work B= rest)

  • A: 15 DU/45 SU / B: Wallsit
  • A: 10 Burpee with plate B: Plank
  • A: 10 Wallballs B: V-sit.

Träningsprogram v.37


Måndag 9/9

A.Teknik

  • Backsquat w pause

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (team)

  • 30 deadlift
  • 30 push up
  • 30 KB swing
  • 30 Thrusters

Tisdag 10/9

A.Teknik

  • Pistol squat

B.Styrka

E2M 10 min

  • Pull ups

C.Uthållighet

AMRAP 6 min

  • Wallballs
  • TTB
  • Push ups

AMRAP 6 min (team)

  • Rodd
  • Plankan

Torsdag 12/9

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • OH strength

C.Uthållighet

EMOM 10 min

  • 12 wallballs 6/9 kg
  • 7/10 cal. row

Every round you add 1 rep/cal

Rest 2 min.

AMRAP 10 min

(Kettlebell/Dumbbell complex)

  • 5 deadlift r/l
  • 4 clean right r/l
  • 3 snatch from floor r/l

30 sec. paus. repeat


Träningsprogram v.36


Måndag 2/9

A.Teknik

  • Deadlift touch & go

B.Styrka

  • Backsquat

C.Uthållighet

EMOM 16 min

  • Push press
  • Pull ups
  • Double unders
  • Wallball

Tisdag 3/9

A.Teknik

  • Pistolsquat

B.Styrka

E2M 10 min

  • Deadlift 5

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • Box jump
  • Squats
  • Sit ups
  • Burpees

Torsdag 5/9

A.Teknik

  • Double Unders (DU)

B.Styrka

  • Handstand

C.Uthållighet

AMRAP 6 min (vila 60 s mellan C1, C2, C3)

C1.Annie (half) 25-20-15-10-15

  • Double Unders (DU) / Single Unders (SU) x3
  • Situps

C2.

  • 6/6 Kettlebell thruster
  • 6/6 Kettlebell snatch alt. clean
  • 12 T2B/K2B*/Hanging knee raises

*(T2B = Toes to bar, K2B = Knees to bar)

C3.

  • 20 Box jump/step down
  • 20 Heel touch