WOD Basic

WOD Basic

Introduktionsklass i Funktionell Fitness. Grundläggande träning där varje träningspass är uppdelade i tre delar.

  • Teknik
  • Styrka
  • Uthållighet

Det är en fördel om du har viss vana av styrketräning sedan tidigare men inget krav. För bästa resultat rekommenderar vi Styrkeskolan för att komplettera din teknik i de mer grundläggande skivstångsövningarna:

 

  • Teknikövningar: Olympiska lyft, styrkelyft, hopprep, kippade chins, handstående m fl.
  • Styrkeövningar: Knäböj, marklyft, chins m fl.
  • Uthållighet: Varje pass avslutas med 1-3 kortare WOD:ar*. Här ges möjlighet att ta ut sig ordentligt. För att minimera skaderisken har vi plockat bort alla komplexa övningar som ex. olympiska lyft eller svårare gymnastiska moment.

*WOD betyder Workout Of the Day


Träningsprogram v.15


Måndag 6/4

A. Teknik

E30sec 4

  • 1,2,3,4,3,2,1 max pullups

E2M 6

  • 3 clean + 1 split

B. Styrka/Teknik

E2M 8

  • 8 backsquat

C. Uthållighet

Start: 1 min plankan + AMRAP 8

  • 1 wallclimbers
  • 3 pushups
  • 6 TTB
  • 9 push press
  • 12 russian twist

+ 1 min burpees Max

Onsdag 8/4

A. Teknik

E2M 10 min, 10-8-6-4-2

  • OH squat

B. Styrka/Teknik

EMOM 10 min

  • 5 pullups
  • 5 ringrodd

C. Uthållighet

AMRAP, I go you go

  • 20 kcal airbike
  • 40 OH squat medball
  • 20 burpee medball

 

Fredag 10/4 (extra)

Team wod of 2, for time

  • 100 thrusters 20/15

400 m run

  • 100 situps

400 m run

  • 100 burpees

400 m run

  • 100 KB swing

400 m run

  • 100 DL 60/40

400 m run

 

Lördag 11/4

A. Teknik

  • Kipping

C. Styrka/Uthållighet

AMRAP 20 min

  • 6 DB Burpee box step over
  • 6 Pullups/Ring row

Vila 1 min

  • 10/10 KB overhead walking lunge (L/R)
  • 10 push ups
  • Spring till väggen och tillbaka på gröna mattan