WOD Basic

WOD Basic

Introduktionsklass för motionärer med liten eller ingen erfarenhet av Funktionell Fitness. Grundläggande träning där varje träningspass är uppdelade i tre delar:

  • Teknik
  • Styrka
  • Uthållighet

Vi rekommenderar att du har viss vana av styrketräning och tränat senaste månaden. Kompletterande gruppträning är Styrkeskolan på tisdagar och torsdagar för teknikgenomgång av basövningar.

Teknikövningar: Snatch, clean & jerk, kipping, double unders, handstand, thrusters m fl.

Styrkeövningar: Deadlift, squat, pull up m fl.

Uthållighet: Varje pass avslutas med 1-3 kortare ”WOD:ar” om max 15 min. Här ges möjlighet att ta ut sig ordentligt. För att minimera skaderisken har vi plockat bort alla komplexa övningar som ex. olympiska lyft eller svårare gymnastiska moment.


Träningsprogram v.50


Måndag 9/12

A.Teknik

EMOM 12 min.

  • Musslan
  • Core
  • Push up
  • Air squat

B.Styrka

E2M 12 min

  • Backsquat 10-8-6-4-2-1

C.Uthållighet

AMRAP 12 min

  • 15 Höftlyft
  • 12 Situps
  • 10 Thrusters
  • 9 Row

Träningsprogram v.49


Måndag 2/12

A.Teknik

Tabata 8 x 20/10 sek.

  • Mage

B.Styrka

E2M 10 min.

  • 5 Deadlift
  • 5 Push ups

C.Uthållighet

C1.Tabata 8 x 20/10 sek.

  • DU (med eller utan hopprep)
  • Burpees

C2.AMRAP 6 min (parvis)

  • Goblet squat

C3.Tabata 8 x 20/10 sek.

  • Pull ups
  • Push press

Tisdag 3/12

A.Teknik

Pull ups 5 min.

  • Static hold top 15 sek.
  • Static hold down 15 sek.
  • Rest 30 sek.

B.Styrka

E2M 10 min.

  • Front squat

C.Uthållighet

C1.EMOM 9 min

  • Rodd 20 kcal
  • DB lunges 5/5
  • Hollow 30 sek.

C2.AMRAP 8 min (Cindy)

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Airsquats

Torsdag 28/11

A.Teknik

  • Kippade pullups

B.Styrka

EMOM 10 min.

  • 4 Strict press
  • 30 sec. Hollow hold

C.Uthållighet

C1.AMRAP 10 min. (Cindy)

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Airsquats

vila 2 min.

EMOM 10 min.

  • 7 plate weighted sit ups
  • 30 sek. planka

(öka varje varv med 1 sit ups / 5 sek. planka)


Träningsprogram v.48


Måndag 25/11

A.Teknik

E2M 6 min

DB lunges

B.Styrka

E2M 10 min

8 Backsquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 7 min. ”yo go I go”

  • 5 Deadlift
  • 8 Burpee boxjump

C2.EMOM 5 min.

  • 5 Pull ups
  • 8 Push ups

C3.AMRAP 4 min.

  • 5 TTB
  • 10 ”Sågen”
  • 15 Sit ups

Tisdag 26/11

A.Teknik

  • Pistolsquat

B.Styrka

E2M

  • Thrusters

C.Uthållighet

15 min.

  • Burpee Boxjump
  • Pullups
  • Wallballs
  • Legraises/T2B

Torsdag 28/11

A.Teknik

  • Kippade pullups

B.Styrka

EMOM 10 min.

  • 4 Strict press
  • 30 sec. Hollow hold

C.Uthållighet

C1.AMRAP 10 min. (Cindy)

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Airsquats

vila 2 min.

EMOM 10 min.

  • 7 plate weighted sit ups
  • 30 sek. planka

(öka varje varv med 1 sit ups / 5 sek. planka)


Träningsprogram v.47


Måndag 18/11

A.Teknik

AMRAP 4 min

  • 8 Kettlebell swing
  • 5 Push up

B.Styrka

E2M 10 min.

  • 5 Deadlift

C.Uthållighet

C1.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

  • Man maker
  • Snatch dumbell

Vila 2 min.

C2.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

  • Pull ups
  • Sit ups

Vila 2 min.

C3.EMOM 4 min

45 sek. / 15 sek.

  • Air squat / Goblet squat
  • Box jump

Tisdag 19/11

A.Teknik

  • Handstand

B.Styrka

  • Knäböj

C.Uthållighet

2 stationer x 6 min. per station

C1.AMRAP

  • Wallballs
  • Hand release push ups
  • Sit ups

C2.AMRAP

  • Kettlebell Swing
  • Single Unders
  • Burpees

Torsdag 21/11

A.Teknik

Double Unders

Kippade Pull ups

B.Styrka

EMOM 10 min

Olympiska lyft (clean & jerk)

  • 1 Clean
  • 1 Press
  • 2 Push press
  • 3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

  • 7 Burpee
  • 7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

  • 7 situps
  • 30 Sek. planka

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sek. planka)


Träningsprogram v.46


Måndag 12/11

A.EMOM 6 min.

12 Wallball

B.E2M 10 min.

6 Backsquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 15 min (Yo go I go)

  • 5 Deadlift
  • 5 Push ups
  • 5 Push ups

C2.Mage


Tisdag 12/11

CF Open 20.5 (skalad version)


Torsdag 14/11

A.Teknik

Double Unders

Kippade Pull ups

B.Styrka

EMOM 10 min

Olympiska lyft (clean & jerk)

  • 1 Clean
  • 1 Press
  • 2 Push press
  • 3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

  • 7 Burpee
  • 7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

  • 7 situps
  • 30 Sek. planka

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sek. planka)


Träningsprogram v.45


Måndag 4/11

A.Teknik

EMOM 6 min

  • DB Row
  • Push ups

B.Styrka

E2M 10 min.

  • 5 Deadlift
  • 5 Lateral jump over bar

C.Uthållighet

AMRAP 8 min 

(21-15-9)

  • DB Thrusters
  • Pull ups

E2M 6 min (2 och 2)

  • 30 sec. ”Fjällkniven”
  • 30 sec. ”Sågen”

1 min vila.


Tisdag 5/11

Open 20.4 (skalad version)


Torsdag 31/10

A.Teknik

Double unders / Kipping

B.Styrka

EMOM 10 min

Clean komplex

  • 1 Clean
  • 1 Press
  • 2 Push press
  • 3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

  • 7 Burpee with plate
  • 7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

  • 7 situps with plate
  • 30 Sec. plank with plate on back

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sec. plank)


Träningsprogram v.44


Måndag 28/10

A.Teknik

E90M 8 min.

  • 1 Power Clean
  • 5 Row
  • 1 Hang Clean

B.Styrka

  • 5 Backsquat with 3 sec. in the bottom

C.Uthållighet

EMOM 12 min

  1. 8 Pushpress + 5 push ups
  2. 5 Pullups + 8 Wallball
  3. 40 sec. DU/SU
  4. 30 Sec. T2B + 30 Sec. DB snatch

Tisdag 28/10

Open 20.3 (skalad version)


Torsdag 31/10

A.Teknik

Double unders / Kipping

B.Styrka

EMOM 10 min

Clean komplex

  • 1 Clean
  • 1 Press
  • 2 Push press
  • 3 Power jerk

C.Uthållighet

C1.EMOM 10 min

  • 7 Burpee with plate
  • 7 Wallballs

(Öka en rep varje varv)

Vila 2 min.

C2.EMOM 10 min.

  • 7 situps with plate
  • 30 Sec. plank with plate on back

(Öka varje varv med 1 situp / 5 sec. plank)


Träningsprogram v.43


Måndag 21/10

A.Teknik

  • Thrusters

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 10 min.

  • Wallball
  • T2B
  • SU

EMOM 6 min.

  • Pull ups
  • Plankan

Tisdag 22/10

A.Teknik

  • Single unders
  • Kipping/Knee raises

B.Styrka

E2M 10 min

  • 5 Frontsquat

C.Uthållighet

AMRAP 20 min (Open 20.2 skalad)

  • 4 Thrusters DB
  • 6 Knee raises
  • 24 Single unders

Torsdag 24/10

A.Teknik/Styrka

  • DU
  • Kipping

B.Styrka

E2M 12 min

  • 4-6 Squat clean

C.Uthållighet

AMRAP 10 min

  • 5 Pullups
  • 5 devil press
  • 5 Burpee Boxjump
  • 10 handrelease push ups

Träningsprogram v.42


Måndag 14/10

A.Teknik

  • Thrusters

B.Styrka

  • Backquat

C.Uthållighet

C1.AMRAP 6 min

  • 5 Pull up
  • 10 Push up
  • 15 Airsquat

C2.Mage


Tisdag 15/10

A.Teknik

  • Snatch

B.Styrka

EMOM

  • Snatch

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (Open 20.1 – skalad)

  • 8 DB snatch
  • 10 Burpees

Torsdag 17/10

A.Teknik

  • Double unders

B.Styrka

  • OH strength

C.Uthållighet

C1.AMRAP 8 min.

  • 1 KB squat clean
  • 1 Push up

Every round increase by 1 rep.

Rest 1 min

C2.AMRAP 8 min

  • 5 Prisoner step up on box
  • 5 Wallballs

Every round increase by 5 reps.


Träningsprogram v.41


Måndag 7/10

A.Teknik

Push press

B.Styrka

Deadlift

C.Uthållighet

C1.

  • Dumbell snatch
  • Goblet squat
  • Push ups
  • Dumbell row

C2.

  • Pull ups
  • Mage

Tisdag 8/10

A.Teknik

Kipping

B.Styrka

Frontsquat

C.Uthållighet

3 stationer x 3 min

  • 10 kcal Row + 10 Situps
  • 10 KB Swing + 10 Pushups
  • 10 Airsquat + 10 Burpees

Träningsprogram v.40


Måndag 30/9

A.Teknik

  • Overheadsquat

B.Styrka

  • Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • 5 Pushup
  • 10 kast över axeln
  • 15 Fällkniven
  • 10 Wallball
  • 5/5 sidorotation situp

Tisdag 1/10

A.Teknik

  • Pistolsquat

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

C1

  • Burpee boxjump
  • Pullups
  • Gobletsquat

C2

  • Airbike
  • Plankan

Torsdag 3/10

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • Pullup

C.Uthållighet

C1

AMRAP 5 min

C2

AMRAP 5 min


Träningsprogram v.39


Måndag 23/9

A.Teknik

  • Jerk

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

  • Gobletsquats
  • Situps
  • Double unders

AMRAP 7 min

  • Pullups
  • T2B
  • Burpees

Tisdag 24/9

A.Teknik

  • Pistolsquats

B.Styrka

E2M 12 min

  • Backsquat

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • Dumbell snatch
  • Pushups
  • Situps
  • Wallballs

Torsdag 26/9

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • Overhead strength

C.Uthållighet

Team of 2 (varianter av)

  • Annie
  • Kelly

Träningsprogram v.38


Måndag 16/9

A.Teknik

  • Clean (frivändning)

B.Styrka

  • Frontsquat (Frontböj)

C.Uthållighet

AMRAP

  • Burpee boxjump
  • Thrusters
  • T2B
  • Pull ups

Tisdag 17/9

A.Teknik

  • Pistol squat (enbensböj)

B.Styrka

E2M

  • Deadlift (marklyft)

C.Uthållighet

AMRAP 7 min

  • Kettlebell swing
  • Pull ups
  • Situps

7 min, team

  • Roddmaskin
  • Hängande i räcke

Torsdag 19/9

A.Teknik

  • Double unders

B.Styrka

  • Overhead strength

C.Uthållighet

20 min team of 2 (A= work B= rest)

  • A: 15 DU/45 SU / B: Wallsit
  • A: 10 Burpee with plate B: Plank
  • A: 10 Wallballs B: V-sit.

Träningsprogram v.37


Måndag 9/9

A.Teknik

  • Backsquat w pause

B.Styrka

  • Deadlift

C.Uthållighet

AMRAP 15 min (team)

  • 30 deadlift
  • 30 push up
  • 30 KB swing
  • 30 Thrusters

Tisdag 10/9

A.Teknik

  • Pistol squat

B.Styrka

E2M 10 min

  • Pull ups

C.Uthållighet

AMRAP 6 min

  • Wallballs
  • TTB
  • Push ups

AMRAP 6 min (team)

  • Rodd
  • Plankan

Torsdag 12/9

A.Teknik

  • Kipping

B.Styrka

  • OH strength

C.Uthållighet

EMOM 10 min

  • 12 wallballs 6/9 kg
  • 7/10 cal. row

Every round you add 1 rep/cal

Rest 2 min.

AMRAP 10 min

(Kettlebell/Dumbbell complex)

  • 5 deadlift r/l
  • 4 clean right r/l
  • 3 snatch from floor r/l

30 sec. paus. repeat


Träningsprogram v.36


Måndag 2/9

A.Teknik

  • Deadlift touch & go

B.Styrka

  • Backsquat

C.Uthållighet

EMOM 16 min

  • Push press
  • Pull ups
  • Double unders
  • Wallball

Tisdag 3/9

A.Teknik

  • Pistolsquat

B.Styrka

E2M 10 min

  • Deadlift 5

C.Uthållighet

AMRAP 15 min

  • Box jump
  • Squats
  • Sit ups
  • Burpees

Torsdag 5/9

A.Teknik

  • Double Unders (DU)

B.Styrka

  • Handstand

C.Uthållighet

AMRAP 6 min (vila 60 s mellan C1, C2, C3)

C1.Annie (half) 25-20-15-10-15

  • Double Unders (DU) / Single Unders (SU) x3
  • Situps

C2.

  • 6/6 Kettlebell thruster
  • 6/6 Kettlebell snatch alt. clean
  • 12 T2B/K2B*/Hanging knee raises

*(T2B = Toes to bar, K2B = Knees to bar)

C3.

  • 20 Box jump/step down
  • 20 Heel touch