Funktionell Fitness

Funktionell Fitness

En fortsättningsklass för dig med god kondition och styrketräningsvana. Här tränar vi för att tävla (dock inget krav). Vi rekommenderar att du är skadefri, tränar regelbundet och behärskar alla moment i styrkelyft, tyngdlyftning och kroppsegna övningar som double unders, pull up, kipping, handstand mm.

Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv. Dels för att du får ut mer av din träning om du väljer rätt nivå samt respekt mot dina träningskompisar som vill träna på en högre nivå än WOD Basic. Är du osäker på om du klarar denna klass rådfråga våra instruktörer.

Höstterminens programmering är indelad i tre perioder om vardera 5 veckor. Första perioden är förberedande träning inför CF Open.


Träningsprogram v.38


Tisdag 17/9

A.Skills

3 RFNT

  • 20 hollow rocks
  • 5 Wall climbs
  • 5-10 Strict pullups

DB cycling EMOM 16 min

  • 8-10 alt snatch
  • 8-10 Hang C&J
  • 8-10 Push jerks
  • 8-10 Thruster

B.Metcon

4 min on / 3 min off x 3

3-6-9-12-15…

  • Pullups + Deadlift
  • T2B + Devils press
  • Wallball + Burpee boxjump

Torsdag 19/9

A.Skill

EMOM 16 min

  • 5-10 Strict T2B / Knee raises
  • 5-10 Strict HSPU
  • Kipping (3-5 med stopp)
  • Handstand walk/shoulder taps

B.Strength

EMOM 10 min

  • 5 Frontsquat
  • 5+5 Single led DL

C.Metcon

2 min on / 2 min off x 6

  • 3 Bar Muscle ups / Pullups
  • 6 HSPU / Push ups
  • 9 T2B / V-ups
  • 12 Wallball
  • 15 alt. DB snatch
  • 18 Burpee over DB

Söndag 22/9

A.Skill (warm up)

3 rounds

  • 10 WB cleans
  • 10 WB prisoner getup
  • 10 WB burpees
  • 10 WB russian twist

B.Strength

EMOM 15 min

  • 3 Cluster
  • 3 Powerclean & jerk
  • 30 sec. hollow rocks

C.Metcon

For time

Min. 0-6 (21-15-9)

  • Thrusters
  • Pullups

Min. 7-13 (21-15-9)

  • Deadlift
  • HSPU

Träningsprogram v.37


Tisdag 10/9

A.Skills

EMOM 20 min

  1. 5-8 power snatch
  2. 5-8 power clean
  3. 5-8 STOH
  4. 5-8 Clean & jerk
  5. 5-8 Thrusters

B.Metcon

20 min. Intervall 4×4 ON/2 OFF

A.15 OHS + 30 DU

B.10 Power snatch + 10 bar facing burpees

C.10 Power C&J + 10 V-ups


Torsdag 14/9

A.Strength

E2M 10 min

  • Backsquat 4 (80%)

B.Metcon

4 RNFT

  • 5 WB
  • 5 T2B/V-ups
  • 5 DB snatch
  • 5 Burpee to target

Rest 3 min

2 rounds

  • 10 WB
  • 10 T2B
  • 10 DB Snatch
  • 10 Burpee to target

Rest 3 min

1 round

  • 20 WB
  • 20 T2B
  • 20 DB Snatch
  • 20 Burpee to target

Lördag 16/9

A.Skills

4 RNFT

  • 5-10 HSPU
  • 5-10 C2B/Pullups
  • 5+5 DB OHS

B.Strength

EMOM 8 min

  • 2 Power C&J

EMOM 8 min

  • 6-8 High BJ
  • 6+6 Bulgarian split squat

C.Metcon

Intervall 6 min x 2 / 4 min off

  • 25/20 Cal AD/Row/shuttle runs
  • 10 Pullups
  • 10 DB Thrusters
  • 10 alt. Pistols
  • AMRAP Burpees

Träningsprogram v.36


Tisdag 3/9

A.Skills

EMOM 15 min

  • 10-15 WB
  • 20-50 DU
  • Handstand walk
  • 5-10 TTB
  • 10-16 Box jump overs

B.Strength

E2M 10 min

  • Deadlift 4 rep

C.Metcon

3 RFT (Timecap: 15 min)

  • 10×10 m shuttle run m medball
  • 10 WB
  • 10 Fällkniv
  • 5 m HSW/Shoulder taps/Wallclimb

Torsdag 5/9

A.Skills

EMOM 16 min

  • Strict pullups
  • Rope climb
  • Alt. DB snatch /teknik)
  • Alt. pistols

C.Metcon

AMRAP 25 min

  • 30/25 kcal row or Airbike
  • 25 DB:s FS 20/15
  • 25 Burpee over DB
  • 25 alt DB snatch

Söndag 8/9

A.Skills

  • Kipping/Butterfly pull ups 10 min

B.Strength

EMOM 8 min

  • Squat clean (start 60% av 1 RM, progr. varje min, max 90% av 1 RM)

EMOM 8 min

  • Devils press
  • Box step overs

C.Metcon

21-15-9 (Timecap: 15 min)

  • Pullups
  • Thrusters
  • Lateral burpees over bar