Funktionell Fitness

Funktionell Fitness

En fortsättningsklass för dig med god kondition och styrketräningsvana. Här tränar vi för att tävla (dock inget krav). Vi rekommenderar att du är skadefri, tränar regelbundet och behärskar alla moment i styrkelyft, tyngdlyftning och kroppsegna övningar som double unders, pull up, kipping, handstand mm.

Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv. Dels för att du får ut mer av din träning om du väljer rätt nivå samt respekt mot dina träningskompisar som vill träna på en högre nivå än WOD Basic. Är du osäker på om du klarar denna klass rådfråga våra instruktörer.

Höstterminens programmering är indelad i tre perioder om vardera 5 veckor. Första perioden är förberedande träning inför CF Open.


Träningsprogram v.46


Tisdag 12/11

A.Skills

EMOM 8 min

  1. T2B
  2. DU

B.Strength

BTDT 1 RM Backsquat

EMOM 8 min.

  1. 5 Backsquat
  2. 8 Ring row

C.Metcon

2 rounds

  • 2 min Sled push + sled pull
  • 30 sec. transition
  • 2 min Hollow hold  + AD
  • 30 sec. transition
  • 2 min Wallclimbs + DL hold
  • 30 sec. transition

Torsdag 14/11

A.Strength

E2M Olympic lifting

Min 0-8: 1 Power clean + 1 Hang squat clean

Min 8-16: 2 Squat clean

B.Metcon (team of 2)

3 RFT

  • 60 DU
  • 40 HR lat. Burpees
  • 20 Power cleans

Söndag 17/11

A.Skills

EMOM 12 min

  1. 5-10 HSPU
  2. 5-10 Kipping Pullups
  3. 10-16 alt Pistols

B.Metcon (team of 2)

3 RFT

  • 20 T2B
  • 40 Boxjump
  • 60 KB Swing
  • 80 Air squat
  • 1 000 m row

Träningsprogram v.45


Tisdag 5/11

A.Skills

Kipping pullups / T2B

B.Strength

EMOM 8 min 

  1. 4 BS
  2. 6 Long jumps

EMOM 8 min

  1. 5 Push press
  2. 8 Ring row

C.Metcon

For time

3 rounds of:

Buy in: 40 Wallballs

  • 5 Devils press
  • 5 Pullup
  • 10 Burpee over dumbell
  • 10 Box step up

Cash out: 40 Wallballs


Torsdag 7/11

A.Skills

Alternative Pistols & DU

B.Strength (Focus technique)

4 Rounds for time:

  • 5 Strict pullups
  • 5 Strict T2B
  • 5 m Hand stand walk / 16 Shouldertaps / 5 Wall climb
  • 5/5 Dumbell OHS
  • 5 Dumbell thruster

C.Metcon

EMOM 15 min

  • Min 1-3: 15/10 Cal. AD
  • Min 4-6: 12 KB Swing
  • Min 7-9: 15/10 Cal. Row
  • Min 10-12: 1 RC + 10 sit-ups / 10 sit-ups + 1 RC
  • Min 13-15: 12 Burpees

Söndag 10/11

Open 20.5

+ Egen styrka

4 Rounds

  • 10/10 Single arm strict DB press
  • 20 Hollow rocks
  • 20 Superman
  • 6/6 Side pistols

Träningsprogram v.44


Tisdag 29/10

A.Skills

EMOM 20 min

  1. 15 Box jump over
  2. 3 Squat Snatch
  3. 40 DU (30-40 sec.)
  4. Kippade HSPU
  5. 1-2 Rope Climb

B.Metcon

Team of 2: AMRAP 18 min (E3MOM 3 Sync. Wallclimb)

  • 30 Boxjump over
  • 20 HSPU
  • 30 Wallball
  • 20 OHS

Torsdag 31/10

A.Skills

Hand stand / Handstand walk

B.Strength

EMOM 8+8 min

  1. 5 Deadlift
  2. 6 High Boxjump

 

  1. 8 C&J Dumbells 22,5/15 kg
  2. 8 Devils press

C.Metcon 

Intervall AMRAP 4 min ON / 3 min OFF x 3

A)5 Pullups – 10 Push ups – 15 Airsquats

B)5 T2B – 10 Wallball – 15 Frontsquats

C)5 Burpee to target – 10 Push press (2 DB:s) – 15 Alt. lunges (2 DB:s on shoulder)


Söndag 3/11

Open 20.4

+ Egen styrka

4 rounds

  • 10 KB goblett squats
  • 12-16 alt. lunges med KN
  • 12-16 V-ups

Träningsprogram v.43


Tisdag 22/10

A.Skills

EMOM 12 min

  1. DU
  2. Pistols
  3. 5+5 Kipping pullups + T2B

B.Strength

EMOM 12 min

  1. 4 Power clean
  2. 4 Thruster

C.Metcon

Every 4 min x 4 (2 heat – start E2M)

  • 16/12 Cal. row
  • 10 OHS 45/30 kg
  • 10 Wallball
  • 10 Burpees

Torsdag 24/10

A.Skills/Strength

EMOM 16 min

  1. 15+15 Sec. Pullup hold + Hang hold
  2. 15+15 Sec. Static hold dip bottom position + top position
  3. 15+15 Sec. Handstand hold
  4. 15+15 Sec. L-sit

B.Metcon

Team of 2: For time (TC 25 min)

(Everytime you break – 5 sync. burpees + must switch)

  • 100 Wallball
  • 80 KB Swing
  • 60 Burpee boxjumps
  • 40 Pullups
  • 20 m Handstand walk

Söndag 27/10

Open 20.3

+ egen styrka

4 rounds

  • 5-10 Strict pullups
  • 5-10 Strict T2B
  • 10-16 alt. Pistols

Träningsprogram v.42


Tisdag 15/10

A.Skills

EMOM 16 min

  1. Power snatch
  2. Hang clean
  3. Push jerk
  4. Thrusters

B.Metcon

Team of 2 for time

  • 70/50 Cal. AD
  • 30 OHS
  • 10 Sync. lat burpees
  • 30 hang clean
  • 10 sync. lat burpees
  • 30 STOH
  • 10 Sync. lat burpees
  • 30 PU
  • 10 Sync. lat burpees
  • 70/50 Cal. row

Torsdag 17/10

A.Skills

HSPU + Pistols

B.Strength

EMOM 15 min

  1. 5+5 Bulgarian split squat
  2. 6 High box jumps
  3. 5-8 Strict PU/T2B

C.Metcon

Every 4 min x 4 (2 heat – start E2M)

  • 16/12 Cal. row or AD
  • 10 OHS 45/30 kg
  • 10 WB
  • 10 Burpees

Söndag 20/10

Open 20.2

+ Styrkedel


Träningsprogram v.41


Tisdag 8/10

A.Skills/Strength

EMOM 16 min

  1. 15+15 sec. pullup hold + hang hold
  2. 15+15 sec. static hold dip bottom position + top position
  3. 15-30 sec. L-sit
  4. 30 sec. handstand

B.Metcon

Open 16.1


Torsdag 10/10

A.Skills

10 min.

Pullup / T2B

B.Strength

EMOM 12 min

  1. 5 Backsquat
  2. 5-10 long jumps

C.Metcon

3 min of/ 2 min off x 3

AMRAP 3-6-9-12-15…

  • Thrusters + lat burpees
  • C&J + T2B
  • KB Swing + Goblet squats

Söndag 13/10

Open 19.1

 


Träningsprogram v.40


Tisdag 1/10

A.Skills

EMOM 16 min

  1. 8 alt. DB squat snatch
  2. 6-10 T2B
  3. Handstand walk
  4. 10-15 boxjump over (TnG)

B.Metcon

  • Open 12.3

Torsdag 3/10

A.Skills

4 rounds

  • 5-10 HSPU
  • 5-10 Pullups

B.Strength

EMOM 12 min

  1. 5 Deadlift
  2. 6 High boxjump

C.Metcon

EMOM 16 min

  1. 15/10 Cal. Airbike
  2. 3-5 + 6-10 Pullups + Wallball
  3. 15/10 Cal. row
  4. 3-5 + 5 T2B + Burpee boxjump

Söndag 6/10

A.Skills

3 rounds

  • 20 DU
  • 20 Hollow rocks
  • 5 C2B/8 Pullups
  • 5 HSPU
  • 20 DU

B.Strength 

EMOM 12 min

  1. 5 Frontsquat
  2. 3 STOH

C.Metcon

Open 17.4


Träningsprogram v.39


Tisdag 24/9

A.Skills

  • Kipping T2B/PU
  • Handstand

B.Strength

EMOM 12 min

  1. 2+3 Squat clean + Frontsquat
  2. 5 Clean pull

C.Metcon

  • Open WOD 14.5 (16.5)

Torsdag 26/9

A.Skills

EMOM 20 min

  1. 5-8 TnG Power snatch
  2. 5-8 T2B
  3. 5-8 OHS
  4. 5-8 TnG hang power clean
  5. 1-3 rope climb

B.Metcon

For  time (Timecap: 20 min)

Buy in: 50 DU + 20 situps

3 rounds:

  • 12 power snatch
  • 9 PU
  • 6 Hang power clean
  • 3 Wall climb

Cash out: 50 DU + 20 situps + 1 rope climb


Söndag 29/9

A.Skills

EMOM 9 min

  1. 30-50 DU
  2. 100-15 TnG BJO
  3. 5-10 HSPU

B.Strength

E2M 12 min (Barbell from rack)

  • 4 STOH
  • 4+4 lunges

C.Metcon

Team of 2 FT – You go I go

5 rounds each of:

  • 5 goblet squats
  • 5 KB swings
  • 5 Box step over with KB

Directly into 5 rounds each of:

  • 5 Pullups
  • 10 Pushups
  • 15 Airsquats

Cash out: 20 sync. burpees


Träningsprogram v.38


Tisdag 17/9

A.Skills

3 RFNT

  • 20 hollow rocks
  • 5 Wall climbs
  • 5-10 Strict pullups

DB cycling EMOM 16 min

  • 8-10 alt snatch
  • 8-10 Hang C&J
  • 8-10 Push jerks
  • 8-10 Thruster

B.Metcon

4 min on / 3 min off x 3

3-6-9-12-15…

  • Pullups + Deadlift
  • T2B + Devils press
  • Wallball + Burpee boxjump

Torsdag 19/9

A.Skill

EMOM 16 min

  • 5-10 Strict T2B / Knee raises
  • 5-10 Strict HSPU
  • Kipping (3-5 med stopp)
  • Handstand walk/shoulder taps

B.Strength

EMOM 10 min

  • 5 Frontsquat
  • 5+5 Single led DL

C.Metcon

2 min on / 2 min off x 6

  • 3 Bar Muscle ups / Pullups
  • 6 HSPU / Push ups
  • 9 T2B / V-ups
  • 12 Wallball
  • 15 alt. DB snatch
  • 18 Burpee over DB

Söndag 22/9

A.Skill (warm up)

3 rounds

  • 10 WB cleans
  • 10 WB prisoner getup
  • 10 WB burpees
  • 10 WB russian twist

B.Strength

EMOM 15 min

  • 3 Cluster
  • 3 Powerclean & jerk
  • 30 sec. hollow rocks

C.Metcon

For time

Min. 0-6 (21-15-9)

  • Thrusters
  • Pullups

Min. 7-13 (21-15-9)

  • Deadlift
  • HSPU

Träningsprogram v.37


Tisdag 10/9

A.Skills

EMOM 20 min

  1. 5-8 power snatch
  2. 5-8 power clean
  3. 5-8 STOH
  4. 5-8 Clean & jerk
  5. 5-8 Thrusters

B.Metcon

20 min. Intervall 4×4 ON/2 OFF

A.15 OHS + 30 DU

B.10 Power snatch + 10 bar facing burpees

C.10 Power C&J + 10 V-ups


Torsdag 14/9

A.Strength

E2M 10 min

  • Backsquat 4 (80%)

B.Metcon

4 RNFT

  • 5 WB
  • 5 T2B/V-ups
  • 5 DB snatch
  • 5 Burpee to target

Rest 3 min

2 rounds

  • 10 WB
  • 10 T2B
  • 10 DB Snatch
  • 10 Burpee to target

Rest 3 min

1 round

  • 20 WB
  • 20 T2B
  • 20 DB Snatch
  • 20 Burpee to target

Lördag 16/9

A.Skills

4 RNFT

  • 5-10 HSPU
  • 5-10 C2B/Pullups
  • 5+5 DB OHS

B.Strength

EMOM 8 min

  • 2 Power C&J

EMOM 8 min

  • 6-8 High BJ
  • 6+6 Bulgarian split squat

C.Metcon

Intervall 6 min x 2 / 4 min off

  • 25/20 Cal AD/Row/shuttle runs
  • 10 Pullups
  • 10 DB Thrusters
  • 10 alt. Pistols
  • AMRAP Burpees

Träningsprogram v.36


Tisdag 3/9

A.Skills

EMOM 15 min

  • 10-15 WB
  • 20-50 DU
  • Handstand walk
  • 5-10 TTB
  • 10-16 Box jump overs

B.Strength

E2M 10 min

  • Deadlift 4 rep

C.Metcon

3 RFT (Timecap: 15 min)

  • 10×10 m shuttle run m medball
  • 10 WB
  • 10 Fällkniv
  • 5 m HSW/Shoulder taps/Wallclimb

Torsdag 5/9

A.Skills

EMOM 16 min

  • Strict pullups
  • Rope climb
  • Alt. DB snatch /teknik)
  • Alt. pistols

C.Metcon

AMRAP 25 min

  • 30/25 kcal row or Airbike
  • 25 DB:s FS 20/15
  • 25 Burpee over DB
  • 25 alt DB snatch

Söndag 8/9

A.Skills

  • Kipping/Butterfly pull ups 10 min

B.Strength

EMOM 8 min

  • Squat clean (start 60% av 1 RM, progr. varje min, max 90% av 1 RM)

EMOM 8 min

  • Devils press
  • Box step overs

C.Metcon

21-15-9 (Timecap: 15 min)

  • Pullups
  • Thrusters
  • Lateral burpees over bar