WOD Advanced

Funktionell Fitness

En fortsättningsklass för dig med god kondition och styrketräningsvana. Träningen är inriktad för dig som tränat en längre tid med mer erfarenhet. Vi rekommenderar att du är skadefri, tränar regelbundet och behärskar de flesta moment i styrkelyft, tyngdlyftning och kroppsegna övningar som double unders, pull up, kipping, handstand mm.

Det är viktigt att du är ärlig mot dig själv. Dels för att du får ut mer av din träning om du väljer rätt nivå samt respekt mot dina träningskompisar som vill träna på en högre nivå än WOD Basic. Är du osäker på om du klarar denna klass rådfråga våra instruktörer.


Träningsprogram v.4


Tisdag 21/1

Skill

  • HSPU/Handstand/HSW

Strength

  • 1 RM Frontsquat

EMOM 8 min. 

  1. 5 Frontsquat
  2. 5-8 Ring dips

Metcon

Every 4 min x 3

  • 20/15 Cal. row or AD
  • 10 Box step up
  • 5 Burpee Boxjump

Torsdag 23/1

Skill/Strength

Olympic lifting

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + 2 Push jerk

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + 2 Split jerk

Metcon

3 RFT 

  • 30 DU
  • 15 Wallball
  • 10 Push up

3 RFT

  • 20 alt DB snatch 22,5/15 kg
  • 10 Burpee over DB
  • 5 HSPU

Lördag 25/1

Skill

3 RNFT

  • 15 Airsquats
  • 30 Sec. Handstand
  • 10 Hollow rocks

Metcon

EMOM 40 min.

  1. 3 Bar muscle up/C2B/PU + 5 Burpees
  2. 12/8 Cal. AD
  3. 5 Wallball + 5 T2B
  4. 5-10 m. HSW/12 shoulder taps/3 WC
  5. 10+10 m sledpush

Träningsprogram v.3


Tisdag 12/1

Skill

EMOM 16 min.

  1. 8-10 Power snatch
  2. 8-10 Power clean
  3. 8-10 Clean & Jerk
  4. 8-10 Thrusters

Strength

  • 1 RM Strict pullups

EMOM 8 min.

  1. 50% Strict pullups
  2. 6+6 Bulgarian split squats

Metcon

45 sec ON/1:15 OFF x 4 set

  • Row/AD intervall

Torsdag 16/1

Skill

10 min.

  • Handstand/HSPU
  • DU

Strength

E2MIN 8 min.

  • 2 Hang snatch

E2MIN 8 min.

  • 2 snatch (paus knee)

Metcon

For time: ”Jackie”

  • 1000 m row
  • 50 Thrusters 20/15
  • 30 PU

Lördag 18/1

Skill/Strength

EMOM 16 min.

  1. 15+15 sec. PU hang + hang (hollow position)
  2. 15+15 sec.  Static hand dip position
  3. 15+15 sec. L-sit
  4. 30 sec. Hand stand

Metcon

AMRAP 20 min. (team of 3)

  • 8 Devils press
  • 15/10 cal. AD or Row
  • 10+10 m OH walking lunges
  • 20 m x 4 Medball shuttle runs
  • 6 m /12 st /3 st HSW /Shoulder taps /WC

Träningsprogram v.2


Tisdag 7/1

Skill

  • Pull ups
  • Double Unders

Strength

  • 1 RM Backsquat

EMOM 8 min.

  • 5 Back squat
  • 8 Ring row

Metcon

Every 4 min. x 3

  • 20/15 cal. AD or Row
  • 10 Thrusters 45/30
  • 5 lat. Burpees

Torsdag 9/1

Skill

Olympic lifting

E2M 8 min.

  • 1 Power clean + hang squat clean

E2M 8 min.

  • 2 squat clean

Metcon

AMRAP 15 min.

  • 8 Devils press 22,5/15 kg
  • 8 Pull ups
  • 8 DB thrusters 22,5/15 kg
  • 8 T2B

Lördag 11/1

Skill

EMOM 12 min (focus. T2B kipping)

  1. T2B
  2. Pistols
  3. T2B
  4. Handstand

Metcon

AMRAP 3 ON 2 OFF x 6 (team of 2)

1)

  • 10 m sledpush (90/60)
  • 10 Burpees
  • 10 m sledpush (90/60)

2)

  • 10/7 cal. AD + DL hold

3)

  • 10/7 cal. row + hollow hold